我的好友坦雅一直是個專業、有幹勁的職業女性，最近她剛得知自己初次懷孕，她和老公興奮之餘，也開始思考未來家中會有的改變。在此同時，坦雅卻感覺白天工作有些力不從心、疲累感，晚上睡覺總是輾轉難眠，好似什麼睡姿都不對，半夜也開始跑廁所好幾次，加上不時有噁心想吐、胃灼熱感，使得她每天都感覺...
我的好友坦雅一直是個專業、有幹勁的職業女性，最近她剛得知自己初次懷孕，她和老公興奮之餘，也開始思考未來家中會有的改變。在此同時，坦雅卻感覺白天工作有些力不從心、疲累感，晚上睡覺總是輾轉難眠，好似什麼睡姿都不對，半夜也開始跑廁所好幾次，加上不時有噁心想吐、胃灼熱感，使得她每天都感覺很疲乏、也很有挫折感……
如果你正處於懷孕第一期 (懷孕三個月內)，而且跟坦雅有類似的症狀，千萬別擔心，這都是絕大多數孕媽咪所經歷的正常現象。然而，根據美國國家睡眠基金會 (NSF) 的一份研究顯示，有經驗的孕媽咪們每晚平均睡眠長度比新手孕媽咪們要多了 45 分鐘到 1 小時之久。這個研究似乎可以推測，有經驗的孕媽咪們更看重睡眠的重要性，以幫助自己的身體感到更加舒適。
因此，要如何讓自己在懷孕第一期減少疲累、增進睡眠品質呢? 專家們提供了不少訣竅以幫助孕媽咪們獲得更好的睡眠與休息，進而享受更多懷孕的喜悅之情。
- 計畫妳的睡眠時間
懷孕初期，妳的身體產生大量的黃體激素來保護胎兒的著床，這種荷爾蒙的變化導致身體許多不適的反應，使得妳的睡眠品質大打折扣。因此，請不要吝嗇於給自己比平常較多的睡眠時間。訂下自己晚上該上床睡覺的時間，然後盡全力維護這段睡眠時光。相信我，當妳這麼去做時，妳會更享受白天的工作和例行公事，心情也會開朗許多。 - 找空檔午休和小憩
懷孕初期，由於賀爾蒙的改變，孕媽咪們夜間睡眠品質普遍降低，因此白天空檔的小眠次數不嫌多。有時候，即使沒睡著，光是在沙發上躺個 15 分鐘，都能幫助妳恢復些元氣，繼續完成接下來的工作或家務。 - 善用環型枕，輔助睡姿
有些孕媽咪在懷孕期間會感到乳房不適，因為身體症在為迎接寶寶的到來而做改變。因此，除了挑選舒適合身的孕婦內衣或運動內衣外，善用那種孕產婦都適用的環型枕來輔助睡姿，保護敏感的乳房，也能減低不少夜間翻來覆去什麼睡姿都不對的挫折感喔！ - 白天多喝水，減少睡前飲水
根據美國奧勒崗健康與科學大學的 Aaron Caughey 博士所說：「懷孕期間，妳的體內血量增加百分之五十，這也促使尿液量增加百分之五十。」也就是說，為了因應身體的變化，妳在白天的時候需要多補充水分，然而，到了睡前兩三小時，就開始減少飲水量，讓半夜跑廁所的情形減到最低。 - 洗手間放小夜燈，減少燈光刺激
但是如果上一個方法仍無法阻擋妳起來上廁所的衝動，建議妳在洗手間內插上一個小夜燈，這樣做的好處是不必打開電燈，避免讓身體受到大量光線的刺激，這樣當妳回到床上時，也較容易快快入睡。 - 練習左側臥睡，幫助循環
賓州大學的 Jodi Mindell 博士提到：「妳的懷孕初期是開始練習左側臥睡的好時機，它能幫助妳的血液循環，以及營養輸送到胚胎和子宮，同時也幫助腎臟清除體內廢物和液體。當妳越早適應這個睡姿，也就用能適應懷孕中後期肚子漸漸隆起的睡眠。」 - 少量多餐，清淡點心
許多孕媽咪在懷孕第一期都有害喜的症狀，有些人是早起時最不舒服，有些人則是晚上飯後到睡前感到噁心難耐，有些人整天都非常不適，或者會因為噁心、胃灼熱而半夜醒來。Aaron Caughey 博士說：「黃體激素的上升使得身體的平滑肌放鬆，其中也包括打開了胃與食道間的肌肉。」這就是為何懷孕初期的孕媽咪們需要少量多餐的原因了，因為過度飽脹很可能促使身體想吐的反應，而過度飢餓、血糖過低則會強化噁心想吐的感受。因此建議孕媽咪們，如果睡前出現飢餓感，可以吃一點不致讓血糖快速升降的蛋白質、脂肪類點心，像是牛奶、起司、豆干、堅果類點心。早上起床時，由於血糖較低，可以吃幾片蘇打餅乾快速補充血糖，減低空腹想吐的感受。 - 列出清單，幫助腦袋關機
寶寶到來的興奮和驚喜，常讓孕媽咪們腦中出現了無數個想法和疑問。懷孕期間自己要做何功課和準備? 什麼東西該吃不該吃? 寶寶會是男生或女生? 該叫什麼名字? 是否要準備嬰兒相關用品? 接下來工作會不會需要調整? 將來要不要找褓母? 我跟老公真的預備好要成為父母了嗎?……每當夜間人靜時，各種點子和疑慮接踵而至，使得許多孕媽咪們腦袋轉個不同，睡意全消。這裡建議孕媽咪們把代辦事項、要和老公討論的事項，以及懷孕生產相關的疑問都分別列出清單，解決一項就劃掉一項，這樣能幫助妳卸除懸在腦子裡的事，將問題一一解決。
- 參考資料文章
http://www.parenting.com/article/5-first-trimester-sleep-solutions
http://www.babycenter.ca/a547392/sleep-in-the-first-trimester
http://sleepfoundation.org/sleep-news/sleeping-the-trimesters-1st-trimester
圖片
https://www.flickr.com/photos/39757686@N06/5176002209/in/photostream/
