記得懷第一胎時，看到新聞上醫生說孕期體重可以增加 10 到 14 公斤，感覺範圍很大，再加上初期的孕吐讓我瘦了 4 公斤，也就沒特別注意體重的增加。等到孕中期恢復正常後，我有種能吃就是福的感覺，不但把瘦的 4 公斤全補了回來，還胖了快要 20 公斤。不過，最近聽到有朋友整個孕期居...
記得懷第一胎時，看到新聞上醫生說孕期體重可以增加 10 到 14 公斤，感覺範圍很大，再加上初期的孕吐讓我瘦了 4 公斤，也就沒特別注意體重的增加。等到孕中期恢復正常後，我有種能吃就是福的感覺，不但把瘦的 4 公斤全補了回來，還胖了快要 20 公斤。不過，最近聽到有朋友整個孕期居然只胖了 5 公斤，而且小孩一樣健康活潑，體重比我女兒還重，讓我實在很驚訝！想起那些電視上的女藝人們懷孕時，也都只是肚子大，四肢跟臉型都沒什麼變化，還能拍美美的宣傳照，突然覺得自我標準好像太低，所以有了這些疑問：孕期可以增加的體重到底是多少? 怎樣才對寶寶好又對媽媽好? 應該想吃就吃嗎? 還是在辛苦的懷孕過程中還是要有所節制?
體重增加的範圍取決於你的 BMI 值
其實孕期體重的增加範圍是因人而異的，美國妊娠及哺乳營養學會就建議可以利用媽媽孕前體重的 BMI 值 (以體重的千克數除以身高的平方)，來計算適合的體重增加範圍。如果 BMI 值小於 19.8，增重幅度約為 12.5~18 公斤，BMI 值介於 19.8～26.0，增重幅度約為 11.5~16 公斤，BMI 值介於 26.0~29.0，增重幅度約為 7~11.5 公斤。基本上，也就是說 BMI 值較大的媽媽 (本來就較胖的人)，在孕期體重的控制上就需要比較嚴格，以防範體重過重所帶來的相關疾病。 看到這個數據，會讓媽媽們應該安心不少，畢竟不是每個媽媽都能像明星藝人一樣，有辦法嚴格的控制體重，不過如果你是比較想要斤斤計較的媽媽，想要生完小孩就可以恢復體重的話，我們還可以從另外一個角度來理解孕期體重。媽媽們在懷孕時，除了寶寶的重量外，還有胎盤、羊水、子宮、總血量的增加、乳房組織以及為了確保寶寶有足夠的熱量來源，而另外儲存的脂肪，這些支撐你懷孕的整個系統，大約有 7~8 公斤重，所以如果超過了這個範圍，其實體重就是增加在媽媽身上，所以在日本，醫生會建議增加大約 8 公斤最好，這樣生完小孩幾乎不用減肥就會恢復到原來的體重。體重的增加的速度要配合寶寶的需求
上面講到的是總體重的部分，但其實增重的時期與速度也是小有學問的。懷孕 1~4 個月時，建議約增加約 1~2 公斤。這時寶寶的需求還很小，增加的體重大部分是在媽媽身上。
懷孕 5~7 個月時，建議約增加 5~6 公斤。這時寶寶的需求雖然增加，但約有一半的體重增加仍會是在媽媽身上。
懷孕 8 個月到生產，建議約增加 4~5 公斤。這時體重的增加多是在寶寶自身與胎盤，比較不會是媽媽的體重，像我本身 8 個月後體重就沒增加了，一直都維持一樣，只有寶寶的體重在增加。
4 招讓你輕鬆控制體重
孕期如果體重過重，對媽媽寶寶都是一種風險，容易引起妊娠糖尿、妊娠高血壓，甚至子癲前症，但如果媽媽為了怕身材變形，而過度控制體重，這樣又可能引發流產、早產、寶寶體重過輕這類的問題，所以除了以 BMI 值為標準和以正確的速率增加體重外，還有 3 招可以幫助媽媽們健康又輕鬆地控制孕期體重！- 依照寶寶的需求來進食
懷孕 1~4 個月時，寶寶正在發育神經管，所以補充適量的葉酸與營養素豐富的食物就很足夠。到懷孕中期，則應該吃鈣質與鐵質豐富的食物，像是魚類跟奶蛋類。懷孕後期，寶寶開始在長體重了，吃豐富的蛋白質和富含維生素 B 的食物，才能幫助寶寶發展。如此，其實不需要過多的進補，就可以讓寶寶長的頭好壯壯，也不會增加多餘的重量在媽媽身上。 - 適時調整進食量
醫生建議孕婦飲食要少油少鹽，高纖低卡，只是這麼理想的狀況實在很難做到，尤其孕期間要面對那麼多不舒服的症狀，有時想用大吃一餐來彌補自己，這時候，其實不用痛苦克制，只要適時的調整進食量，在大餐後的一天，盡量清淡一點就可。讓自己還是有寵愛自己的機會，心情上的壓力也比較不會那麼大。 - 少量多餐
少量多餐除了可以幫助體重控制之外，其實對於孕期腸胃不適，也都很有幫助。三餐飯不吃太飽，然後隔兩三個小時，可以補充像是優格或水果之類的健康零食。我在懷孕後期有胃食道逆流的困擾，只要肚子一空，胃酸就衝上來，所以不得不吃宵夜，但那星期我就胖了1.5公斤，後來以少量多餐來應對，晚餐少吃一點，之後不舒服再吃，之後體重沒有再增加，火燒心的症狀也比較緩解。 - 和緩運動與作息正常
和緩的運動不但能幫助控制體重，還可以減輕孕期的腰酸背痛和助產，所以現在醫學界都很鼓勵孕婦們動起來，只要注意衡量自身能力，並選擇孕婦瑜珈、游泳、慢走這類較為溫和的運動。此外，如果還能加上作息正常的話，光這兩點就可以促進孕婦的新陳代謝，讓你幫助你控制體重，還可以減輕水腫。
看起來孕期體重的控制似乎有點麻煩，孕期間要注意的事項已經那麼多，還要對體重斤斤計較? 不過，如果媽媽們有智慧型手機的話，現在有很多相關的 APP 可以下載噢！能夠計算 BMI 值，以及建議每週增加的體重範圍，還可做成圖表，讓媽媽可以輕鬆的管理體重，如果有媽媽喜歡的話，可以去找來用用看！
- 參考資料文章
http://www.weightlossresources.co.uk/weight_loss/pregnancy/during.htm
http://www.babycentre.co.uk/a554810/weight-gain-in-pregnancy
圖片
http://www.flickr.com/photos/lostprophet/9327146977
