小孩每天須要多少運動量?

現在的父母很忙，連同小孩也跟著一起忙，忙到運動的時間都沒有。還沒上學的小孩，因為父母沒空，所以他們只能待在家裡看電視、玩玩具；已經上學的，每天要去補習班，或是上不同的才藝課。「運動」對他們來說，可能只是學校每週一次的體育課；或是去公園玩耍而已。這樣的運動量對成長中的小孩足夠嗎? ...

現在的父母很忙，連同小孩也跟著一起忙，忙到運動的時間都沒有。還沒上學的小孩，因為父母沒空，所以他們只能待在家裡看電視、玩玩具；已經上學的，每天要去補習班，或是上不同的才藝課。「運動」對他們來說，可能只是學校每週一次的體育課；或是去公園玩耍而已。這樣的運動量對成長中的小孩足夠嗎? 美國「疾病控制與防範中心」(CDC) 認為，小孩和青少年每天至少須要 60 分鐘或更多的運動量。你可能會問，小孩每天都在蹦蹦跳跳，不就是在運動嗎? 根據美國「國家運動與體育教育協會」(NASPE) 所提供的指標，學步兒每天須要 60 分鐘非組織性的身體活動，就是我們說的蹦蹦跳跳，在公園玩耍等；再加 30 分鐘規劃性的身體運動，譬如跑步、騎腳踏車等。而學齡前小孩，更須要 60 分鐘非組織性運動和 60 分鐘規劃性運動。看到這裡，你還會覺得你的小孩有足夠的運動量嗎? 運動對小孩有什麼好處? 什麼運動是適合小孩的?

運動的好處

• 讓小孩的體重保持在健康的範圍內，增加肌肉，減少身體脂肪的百分比。
• 增強體能和耐力。
• 降低罹患第二型糖尿病的風險；保持血壓和膽固醇在正常範圍內。
• 增強骨骼成長。
• 幫助小孩建立自信心。
• 減低壓力；減少焦慮、憂鬱等負面情緒。
• 幫助睡眠。
• 增強注意力。根據美國密西根州大學一隊專業人士所做的研究顯示，注意力不足症(ADHD) 的小孩在運動 20 分鐘後，注意力變得更集中，而且比較不會分心。

什麼運動適合小孩?

小孩運動不只是為了要控制體重，要身體擁有完整的健康，還須要包括三大元素：力量、耐力、和靈活性。

力量
要加強肌肉的力量不是要小孩去舉重。小孩可以透過仰臥起坐、伏地挺身、攀爬、倒立等增強力量。在公園裡也可以進行訓練小孩肌肉強度的活動，如，不同高度的單槓、專為小孩設計的攀架、跳繩、跳房子等。

耐力
小孩可以透過有規律和持久的有氧運動來訓練耐力，在做有氧運動時，我們的心跳會加快、呼吸變深沉，長時間持續的進行，可以讓身體的耐力加強、增強心臟功能、和提高身體運送氧氣到各細胞的能力。美國 CDC 建議，有氧運動應該佔據小孩每天 60 分鐘運動量的大部份時間。適合小孩的有氧運動包括：健走、跑步、騎腳踏車、游泳等。

靈活性
有些人彎腰時，手沒辦法碰到腳，這就是身體缺乏靈活性。伸展運動可以提升身體的柔軟度，讓肌肉、筋、和關節更容易彎曲、扭轉，從而進行全面性的活動。增強身體靈活性的運動有：體操、柔軟體操、瑜珈等。小孩平常可以在家裡做一些拉筋的運動，或是翻跟斗等。

怎樣才可以兼顧這三種元素呢? 有些運動如跑步，它同時包含了力量和耐力兩種元素，只要在跑步前做一些暖身的拉筋動作，便可以達到目標。或是，我們只要讓小孩多進行不同類型的運動，便可以全面的發展。

建立小孩的運動習慣

科技的發達讓小孩不用出門便可以有很多的娛樂，如看電視、打電動、上網。使很多小孩因為缺乏活動而引致體重過重的情形發生。嬰兒和幼兒除了睡覺外，不應該超過一小時不活動；學齡小孩也不應該超過 2 小時不活動。其實小孩愛不愛運動取決於父母有沒有幫小孩培養運動的習慣。我們可以怎樣建立小孩的運動習慣呢?

1. 讓運動成為生活的一部份。平常多以走路、騎腳踏車來代替汽車；不坐電梯，多走樓梯等。
2. 幫小孩參加多些運動相關的活動。如參加足球隊、籃球隊等，讓他們可以達到每天的運動量。
3. 讓小孩幫忙分擔家裡的工作。如洗車、曬衣服、帶寵物去散步等。
4. 管制小孩看電視、打電腦的時間。美國兒科學會 (AAP) 建議，兩歲以下的小孩應該完全避免看電視；兩歲以上的小孩每天看「有品質的電視節目」的時間應該控制在 1~2 小時以內。
5. 父母在選擇玩具時，可以挑選動態的玩具。如腳踏車、直排輪、飛盤等。
6. 把運動變有趣。對於年齡比較小的小孩，如果我們規定他們一定要跑步 30 分鐘、跳繩 30 分鐘，他們可能會很抗拒。我們可以把跑步變成追逐遊戲、跳繩變成比賽，增加運動的樂趣。
7. 帶小孩去可以運動的地方。不要再待在家裡，或是逛百貨公司，帶小孩走進大自然，去爬山、去海邊、去大草原。
8. 陪小孩一起運動。父母本身要有運動的習慣，小孩才會跟隨。每週安排幾天一家人一起運動的時間，或是吃飯後一起去散步，不只可以強壯身體，還可以增進親子關係。

父母有責任培養小孩的運動習慣，要幫小孩挑選適合他們年齡的運動，而且要教導他們運動時要注意的安全；讓小孩可以健康、愉快的成長。

• 參考資料

  文章
  http://www.kidsexercise.co.uk/HowMuchExerciseDoKidsNeed.html
  http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/staying_fit/exercise.html#
  http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/children.html
  http://www.medicalnewstoday.com/articles/251573.php
  圖片
  http://www.flickr.com/photos/vharjadi/5954695452/sizes/l/in/photostream/
  http://www.flickr.com/photos/gamercize/1690908328/sizes/l/in/photostream/